Η διατροφή πριν και μετά τον Ημιμαραθώνιο

Το χρονόμετρο για τον 8^ο Ημιμαραθώνιο της Αθήνας μετρά αντίστροφα και ο Δρ Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Αθλητικός Διατροφολόγος, Διδάσκων στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας –Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και ομιλητής στο 5ο Δ|Υ|Ο FORUM , δίνει πολύτιμες συμβουλές διατροφικής προετοιμασίας, για αντοχή και επιδόσεις στον μεγάλο αγώνα της Κυριακής.  

• Εν αρχή ην η ενυδάτωση. Όλες τις ημέρες, μέχρι και την ημέρα του Ημιμαραθωνίου, είναι σημαντικό ο αθλητής να προσέξει τα επίπεδα της υδάτωσής του. Για αυτό, θα πρέπει να φροντίσει να καταναλώνει επαρκείς ποσότητες νερού και φρούτων μέσα στην ημέρα. Ένας καλός δείκτης για τα επίπεδα της υδάτωσής του είναι η χρωματική κλίμακα των ούρων.
• Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου αγώνα αντοχής. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες στην καθημερινή διατροφή του αθλητή, και ειδικά τις 2-3 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα. Ο αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει 10-12 γραμ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, για 36-48 ώρες πριν τον αγώνα.
• Οι τροφές που θα επιλέξει ο αθλητής να καταναλώσει πριν τον αγώνα, θα πρέπει να είναι δοκιμασμένες υπό προπονητικές συνθήκες ως προς την ανοχή του στομάχου και την αποτελεσματικότητά τους στην αθλητική απόδοση.
• Επιλέξτε τρόφιμα εύπεπτα, χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς πολλές φυτικές ίνες οι οποίες επιβαρύνουν τη διαδικασία της πέψης. Μία καλή επιλογή, επειδή μιλάμε για μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων είναι η λήψη τους σε υγρή μορφή: Επιλέξτε π.χ. χυμούς φρούτων αντί για ολόκληρα φρούτα.
• Την παραμονή του αγώνα, το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνεται περίπου 2-3 ώρες πριν την νυχτερινή κατάκλιση, ώστε να μην επηρεάσει τον ύπνο και την ξεκούραση του αθλητή.
• Την ημέρα του αγώνα, συνήθως ενδείκνυται ένα μικρό ενεργειακό σνακ, όπως π.χ. μια μπάρα ή λίγος χυμός, που δεν θα βαρύνει το στομάχι, αλλά θα δώσει στον αθλητή την ενέργεια που χρειάζεται μετά τη βραδινή νηστεία.
• Κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην ενυδάτωση και στην ενεργειακή κάλυψη. Ο αθλητής χρειάζεται περίπου 30-60 γραμ. υδατανθράκων/ ώρα. Ενδεικτικά, μια μπανάνα παρέχει περίπου 25 γραμ. υδατανθράκων, ένα τζελάκι παρόμοια ποσότητα, ενώ ένα αθλητικό ποτό περίπου 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Μετά τον αγώνα, ο αθλητής μπορεί ελεύθερα να φάει ό,τι θέλει, αναπληρώνοντας το ενεργειακό έλλειμμα (υδατάνθρακες) και τη μυϊκή φθορά (πρωτεΐνη) που έχει υποστεί ο οργανισμός. Προτεραιότητα παραμένει ωστόσο η ενυδάτωση, με τη λήψη της ποσότητας των υγρών που έχει χάσει στη διάρκεια του αγώνα.

Ο Δρ Γιάννης Αρναούτης θα μιλήσει αναλυτικά για τη «Διατροφική προετοιμασία για αγωνίσματα αντοχής» στο Δ|Υ|Ο Forum, την Παρασκευή 15 Μαρτίου και ώρα 17.50 – 18.10, στην αίθουσα Ιπποκράτης (Ζάππειο Μέγαρο).