Οδηγός επιβίωσης για την επόμενη μέρα!

Του Μανώλη Μανωλαράκη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, με τη συνδρομή της Κυριακής Απέργη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου.

Μάθαμε και ξανά είπαμε τις θερμίδες των γιορτών, σχεδιάσαμε τις εξόδους και τα γεύματα μας, περάσαμε καλά, αλλά, η ζυγαριά μας την επόμενη μέρα, είτε προσέξαμε, είτε όχι, δείχνει 2-3 κιλά παραπάνω! Και εκεί αρχίζουμε να μετανιώνουμε είτε για ό,τι φάγαμε, είτε για ό,τι δεν φάγαμε. Τι όμως είναι αυτό το παραπάνω βάρος, που μας κάνει δώρο η ζυγαριά;

Η απάντηση είναι απλή: άπεπτη τροφή και νερό! Δυστυχώς, η ζυγαριά, ο μεγάλος κριτής για πολλούς ανθρώπους, αυτός που θα αποφανθεί για το αν θα πάει καλά η μέρα, η χρονιά κλπ, δείχνει μόνο ένα νούμερο. Ο άνθρωπος όμως είναι «περισσότερα». Δεν είναι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα, οστά, όργανα, νερό και γλυκογόνο και στα δύο τελευταία οφείλονται κατά κόρον οι μεγάλες διακυμάνσεις κιλών από την μια μέρα στην άλλη.

Για να πάρουμε λοιπόν 1 kg λίπους, θέλουμε κατά εκτίμηση 7000 kcal / θερμίδες παραπάνω, από αυτές που έχουμε ανάγκη. Δηλαδή, όταν ένας μέσος ενήλικας θέλει 2000 kcal θερμίδες την ημέρα, αν η ζυγαριά «λέει» ότι πήρε 2 κιλά, την προηγούμενη μέρα έφαγε 2000+7000 x 2=16000 θερμίδες!

Και όμως, έχει υπολογιστεί ότι η απόλαυση του εορταστικού τραπεζιού αποδίδει κατά μέσο όρο περίπου 3000-4500 kcal/ θερμίδες ανά άτομο! Άρα η ζυγαριά τι δείχνει; Σίγουρα πάντως, τα επιπλέον κιλά δεν είναι δώρο του Αγίου Βασίλη και σίγουρα δεν είναι λίπος.

Πάμε λοιπόν να δούμε το πρώτο αίτιο. Όταν το σώμα δέχεται όγκο τροφής. αλλά και υγρών, μεγαλύτερο από ότι έχει συνηθίσει και επιπλέον όταν η τροφή είναι μαγειρεμένη με πιο πολύ αλάτι και καρυκεύματα, δυσκολεύεται να την μεταβολίσει και να την αποβάλλει τόσο γρήγορα. Ακόμα και αν κανείς έτρωγε ένα κιλό μπρόκολο νερόβραστο με πολύ αλάτι, την άλλη μέρα η ζυγαριά θα του έλεγε: Πάχυνες! Το σώμα όμως θέλει τουλάχιστον ένα με δυο εικοσιτετράωρα για να μεταβολίσει πλήρως την τροφή και να αποφανθεί αν θα καεί ή θα γίνει λίπος. Άρα λοιπόν, μετά από ένα πλούσιο γεύμα κατακτάται νερό και πρέπει να βοηθήσουμε το γαστρεντερικό μας, αλλά και το λεμφικό μας σύστημα, με ήπια διατροφή και «κίνηση» για να δουλέψουν πιο σκληρά, γεγονός που έρχεται σε αντιπαράθεση με το «καθιστικό» πρότυπο των γιορτών.

Στο δεύτερο αίτιο, και αν μάλιστα πριν τις γιορτές κάναμε αυστηρή δίαιτα, αναμένεται να έχει πιο βαρύ αποτέλεσμα στην ζυγαριά και αφορά το γλυκογόνο. Συνήθως οι αυστηρές δίαιτες, χαμηλές σε υδατάνθρακες, αδειάζουν τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού. Το γλυκογόνο είναι η “αποθήκη” υδατανθράκων και αν είναι σχετικά λίγο, στο συκώτι και στο μυϊκό σύστημα. Ακόμα και αυτή η μικρή ποσότητα γλυκογόνου κάνει θαύματα στην ζυγαριά, δρώντας σαν «σφουγγάρι». Υπολογίζεται ότι το γλυκογόνο μπορεί να αποτελέσει το 8% του βάρους του συκωτιού και το 1,5-2,5% του βάρους των σκελετικών μυών. Αυτό σημαίνει ότι ένας μέσος άνδρας, μπορεί να έχει 75-100γρ. γλυκογόνου στο συκώτι και 250-400γρ. στους μύες. Για κάθε 1 γραμμάριο γλυκογόνου, το σώμα αποθηκεύει μαζί έως και 4 γραμμάρια νερού. Συνολικά, αν υπάρχουν περίπου 500γρ. γλυκογόνου στο σώμα μας, το βάρος αυτό περίπου στα 2,5 κιλά, μαζί με το νερό που δεσμεύεται. Επομένως, είτε όταν το σώμα αναγκάζεται να κάψει γλυκογόνο, είτε όταν όπως τώρα, μετά τις “υδατανθρακικές” γιορτές, αναπληρώνει γλυκογόνο, η ζυγαριά αντανακλά αυτή την μεταβολή και όχι την μεταβολή λίπους ή άλλης μάζας.

Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνουμε μετά από ένα πλούσιο γεύμα ή μια μέρα με παραπάνω φαγητό:

Ναι

Ναι στα λαχανικά. Και πιάνουν χώρο και βοηθούν στη καλή λειτουργία του πεπτικού και μας βάζουν σε μια σειρά την διατροφή μας. Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε το κάθε γεύμα με την κατανάλωση λαχανικών.

Ναι στο νερό. Το αλάτι είναι παρών σε κάθε φαγητό αυτές τις μέρες και σίγουρα συσσωρευτικά είναι περισσότερο από την καθημερινότητά μας. Μην σβήνετε τη δίψα σας με αλκοόλ αλλά με νερό.

Ναι στα γλυκά. Με μέτρο και χωρίς υπερβολή. Ένα γλύκισμα την ημέρα δεν δημιουργεί πρόβλημα. Η υπερβολή πάντα είναι η αιτία του προβλήματος.

Ναι στον καφέ (και ειδικά μετά το φαγητό). Η θερμοδυναμική επίδραση της καφεΐνης μια μικρή αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι ένα από τα θετικά της κατανάλωσης του καφέ. Ας προσέξουν όσοι έχουν πρόβλημα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

Ναι στο περπάτημα. Ένα χαλαρό περπάτημα μετά το φαγητό θα μας βοηθήσει και να χαλαρώσουμε αλλά και να “καθαρίσει” λίγο το κεφάλι ειδικά μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Ναι στον ύπνο. Μέρες γιορτών μεν αλλά με αρκετό τρέξιμο δε. Πολλές φορές η κούραση κτυπάει εκεί που δεν το περιμένουμε και ειδικά αυτές τις μέρες που οι πολλαπλές υποχρεώσεις αφήνουν ελάχιστο ελεύθερο προσωπικό χρόνο.

Ναι στα ροφήματα. Ένα ακόμα εναλλακτικό μέσο ενυδάτωσης που μας βοηθούν να ζεσταθούμε και γιατί όχι και να χαλαρώσουμε. Προσοχή όμως σε όλα όσα περιέχουν συγγενείς ουσίες με την καφεϊνη. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και εκνευρισμό.

Όχι

Όχι στην απαγόρευση. “Το απαγορευμένο είναι πιο γλυκό” και αυτές τις μέρες οι ακραίες απαγορεύσεις σε γλυκά μάλλον φέρνουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Η γνώση του πόσες θερμίδες περιέχει το κάθε γλύκισμα είναι χρήσιμη για να μας βάζει τα όρια στην κατανάλωσή τους και όχι για να μας τα απαγορεύει ολοκληρωτικά.

Όχι στην εξαντλητική δίαιτα. Ειδικά μετά τα εορταστικά γεύματα. Δεν είναι ανάγκη να “τιμωρήσετε” τον εαυτό σας για λίγο φαγητό παραπάνω με ένα εξαντλητικό πρόγραμμα διατροφής. Η λύση βρίσκεται στην ισορροπία και στην επαναφορά στο κανονικό ρυθμό φαγητού.

Όχι στα μαγικά ξόρκια – γιατροσόφια αδυνατίσματος. Αυτές τις μέρες και ειδικά μετά τις γιορτές, πληθαίνουν οι προτάσεις για δίαιτα αστραπή. Δίαιτες που και θα σας κουράσουν και ουσιαστικό αποτέλεσμα δεν έχουν. Δεν είναι λίγες οι φορές που η εφαρμογή τους αποτελεί το έναυσμα ενός βουλιμικού κύκλου.

Για αυτό λοιπόν οι ζυγαριές- τα «καλικαντζαράκια» των γιορτών, και όλου του χρόνου, ας κρυφτούν στα πατάρια και εμείς ας επιστρέψουμε στο καθήκον μας, να φροντίζουμε σωστά το σώμα μας και να μαζεύουμε όμορφες στιγμές μαζί με τους δικούς μας αγαπημένους ανθρώπους!